Тренировки для мужчин
1.Приседания
Первое упражнение — приседания.
Это основа практически любой силовой программы.
Приседания развивают ноги, укрепляют корпус и создают фундамент для роста силы всего тела.

Как выполнять:
✔️ 4 подхода по 8–10 повторений.
Если работаешь без штанги — используй гантели.
Если есть дискомфорт в коленях — замени упражнение на жим ногами или гакк-приседания.
Главное правило — техника всегда важнее рабочего веса.
👇 Включай видео и повторяй за мной.
2.Жим лежа
Это одно из лучших базовых упражнений для развития грудных мышц, плеч и трицепсов.
Работай в полной амплитуде и контролируй каждое повторение.

Как выполнять:
✔️ 4 подхода по 8–12 повторений.
Если нет возможности работать со штангой — выполняй отжимания на брусьях.
Главное правило — не гонись за весом. Сначала техника, потом килограммы.
👇 Включай видео и повторяй за мной.
3.Подтягивания
Именно они помогают построить широкую спину, развить силу хвата и укрепить бицепсы.
Не можешь подтянуться?
Это нормально.
Начни с тяги вертикального блока и постепенно переходи к подтягиваниям.

Как выполнять:
✔️ 4 подхода.
Максимум повторений или 8–12 с дополнительным весом.
Главное правило — работай мышцами спины, а не раскачивайся корпусом.
👇 Включай видео и повторяй за мной.
4.Гиперэкстензия
Финальное упражнение — гиперэкстензия.
Оно укрепляет поясницу, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Я рекомендую его вместо классической становой тяги тем, кто только начинает тренироваться.
Так безопаснее и не менее эффективно.

Как выполнять:
✔️ 3 подхода по 15–20 повторений.
Если собственного веса уже недостаточно — используй дополнительное отягощение.
Главное правило — не переразгибай поясницу в верхней точке. Поднимайся до прямой линии корпуса и контролируй движение.
👇 Включай видео и повторяй за мной.